Les sportifs ont des besoins spécifiques, accrus et l’alimentation « classique » n’est plus suffisante pour répondre aux besoins occasionnés par l’effort physique.
Manger pour atteindre les performances athlétiques souhaitées ne s’organise pas juste après votre entrainement ou juste avant une compétition importante. C’est quelque chose dont vous devez être conscient pour chacun de vos repas et de vos collations. Votre stratégie doit s’appuyer sur la consommation d’aliments complets et naturels plutôt que celle des produits transformés qu’on trouve en abondance dans les commerces et qui sont généralement plus chers. Voici une présentation de 10 des meilleurs aliments pour sportifs.
1) Le quinoa
Alors que le quinoa est une graine, il est souvent considéré à tort comme une céréale. Le quinoa contient peut contenir jusqu’à deux fois plus de protéines que les céréales classiques et c’est l’un des rares aliments a contenir l’ensemble des neuf acides aminés essentielles dont le corps a besoin pour construire du muscle et récupérer plus vite après une activité physique.
Le quinoa est aussi une grande source de glucides et de fibres et c’est un aliment très versatile dans la mesure où peut aussi bien le manger au petit déjeuner que le servir à l’instar du riz et des pâtes.
2) Les poissons gras
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou la truite sont d’excellentes sources de protéines et d’acides gras omega 3. Ces éléments aident à réduire les inflammations qui peuvent entraver les performances athlétiques et permettent également de réduire le risque de développer des maladies cardio-vasculaires. Veillez tout de même à favoriser la consommation des saumons sauvages plutôt que d’élevages car ils contiennent moins d’agents cancérigènes, même s’ils sont difficiles à trouver dans les supermarchés.
De plus, pas mal d’experts s’accordent sur le fait que manger des produits de la mer au moins deux fois par semaine est un bon ratio pour pouvoir profiter de leurs effets anti-inflammatoires. Pour ceux qui n’aiment pas le poisson, il est également possible de se complémenter en acides gras omega 3 très facilement.
3) Les légumineuses (légumes secs)
Pour les sportifs végétariens (ou ceux qui souhaitent réduire leur consommation de la viande), les sources de protéines d’origine végétale sont la solution de choix. On peut citer par exemple, les graines de soja, les lentilles, les pois, les haricots, etc., comme source de protéines d’origine végétale. La plupart des gens n’en mangent pas suffisamment peut-être parce que ça ne leur plaît pas, mais il y a une multitude de façon de consommer les légumes secs : on peut les ajouter dans les salades, les cuisiner en sauce, faire du houmous, etc.
Par ailleurs, vos haricots noirs n’auront peut-être pas la même teneur en protéines que votre steak ou votre filet de poulet (1 tasse de haricots noirs contient environ 7 grammes de protéines contre 30 grammes pour 100 grammes de filet de poulet). Cependant, contrairement aux protéines d’origine animale, vos haricots ne contiendront pas de gras saturés et seront plein de fibres ce qui maintiendra votre satiété plus longtemps.
4) Les bananes
Pour environ 100 calories à l’unité, les bananes sont une source importante de sucre facilement digérable. Elles ne sont peut-être pas aussi efficaces que les barres énergétiques ou les gels, mais elles sont une bonne alternative pour les personnes qui recherchent une source naturelle et non transformée de glucides.
Elles sont aussi un aliment de choix après un évènement sportif car une banane de taille moyenne contient environ 400 mg de potassium, un des minéraux dont le corps a besoin pour réguler les fluides et prévenir les crampes. Et c’est parce qu’on évacue du potassium à travers la sueur au cours d’une activité physique, qu’il est important de refaire le plein une fois l’effort terminé.
5) Les baies
Les antioxydants comme les vitamines A, C et E nous aident à nous protéger contre le stress oxydatif et les radicaux libres qui se forment dans notre corps pendant une activité physique. Les baies sont justement des aliments riches en antioxydants. Privilégiez plutôt la consommation des baies de couleurs foncées comme les mures, les framboises ou les myrtilles car ce sont celles qui contiennent le plus de composés phytochimiques et de substances protectrices.
6) Les légumes crucifères
Tous les légumes sont bons lorsqu’il s’agit de fournir des vitamines et des minéraux à notre organisme pour atteindre un niveau de performance optimale. Mais certains d’entre eux, notamment les légumes feuilles ou les légumes appartenant à la famille des crucifères (comme les brocolis, les choux-fleurs, les choux de Bruxelles et le chou kale) ont une plus forte concentration d’antioxydants, de fibres et d’autres nutriments. Comme pour les fruits, il est important de manger des légumes variés et de différentes couleurs même si de manière générale les fruits et légumes sombres sont meilleurs pour la santé.
7) Les noix et beurre de noix
Parce qu’ils contiennent simultanément des protéines et du bon gras, les noix (et leurs produits dérivés) sont des denrées utilisées dans le régime alimentaire de nombreux athlètes. Ils sont très faciles à digérer et peuvent aider à réguler votre glycémie s’ils sont consommés en accompagnement d’autres glucides. Par exemple, si vous mettez du beurre de cacahuète ou du beurre d’amande sur une tranche de pain, en la mangeant, vous vous sentirez rassasié plus longtemps que si vous aviez mangé une simple tranche de pain.
8) Les graines de chia
Les graines de chia permettent d’accroitre les performances athlétiques. Les bienfaits des graines de chia étaient connu par les guerriers aztèques qui la surnommaient « l’aliment des coureurs ». Ces derniers prétendaient que l’équivalent d’une cuillère à soupe de graines de chia pouvait fournir de l’énergie pour toute une journée. Si vous vous demandez comment les consommer sachez que vous pourrez les incorporer dans vos soupes ou dans vos smoothies du matin.
9) L’huile de noix coco
L’huile de noix de coco a de nombreuses vertus. Cette huile est un thermogénique cela signifie que sa consommation va stimuler votre corps à utiliser les graisses pour générer de la chaleur et réchauffer les muscles; ce qui est vital pour réduire les risques de blessure de tous les athlètes. Si vous ne le savez pas, vous pourrez désormais commencer à l’utiliser pour vos cuissons de même que le lait de noix de coco pour vos smoothies.
10) Les patates douces
Non seulement, les patates douces sont délicieuses mais ses bienfaits sont remarquables pour les sportifs. Les patates douces sont un puissant carburant pour les athlètes qui la consomment peu importe le sport exercé. Elles sont riches en glucides et vous fournissent de l’énergie pendant une longue durée. De plus, la couleur orangée des patates douces indique que c’est un aliment riche en bêta carotène. En dehors de cela, cet aliment vous fournira des fibres et des vitamines A, C et même B.
